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¿Por dónde empiezo dentro de la horquilla?
Por el punto medio, y dos semanas sin tocarlo. Pero «dos semanas sin tocarlo» es justo lo que casi nadie aguanta cuando la báscula sube un martes por retener agua.
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Cuántas calorías necesitas de verdad
Con la fórmula Harris-Benedict, tu metabolismo basal, tu gasto real y la horquilla de calorías y macros de tu objetivo. Una horquilla y no una cifra clavada, porque nadie puede darte una cifra clavada y quien te la da te está vendiendo una precisión que no existe.
Tus datos no salen de tu móvil
Tus datos
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En cuanto pongas edad, altura y peso verás aquí tus números. Se calculan solos.
Para perder grasa
0–0
kilocalorías al día
Es una horquilla y no una cifra clavada, y es a propósito: el factor de actividad lo eliges tú a ojo y ahí está casi todo el error. Empieza por el punto medio y deja que la báscula te diga hacia qué lado moverte.
Metabolismo basal
Lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto. Es la única parte que la fórmula calcula sola, sin que nadie opine: por eso va sin horquilla.
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Mantenimiento
Tu gasto del día con la actividad incluida. Aquí ya entra tu estimación de cuánto te mueves, así que deja de ser un número y pasa a ser un rango.
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Tus macros
gramos al día- Proteína 0
- Carbohidratos 0
- Grasas 0
Agua
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Ritmo
0kg/sem
IMC
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¿Cuánto te puedes fiar de esta horquilla?
Seis preguntas honestas. Marca las que te pasen: no cambian el cálculo, cambian lo que tienes que hacer con él.
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Sin marcar nada
Que Álvaro me lo convierta en un plan
Te llevas la horquilla y tus respuestas. Respondo yo, no un bot.
Y ahora qué
Ya tienes el número.
Ahora vienen las preguntas
Esto es lo que nadie te cuenta cuando te da una cifra: la parte difícil no era calcularla. Estas cuatro llegan siempre, y llegan en este orden.
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¿Y esto qué es en comida?
Nadie come «180 gramos de proteína»: se come pollo, huevos, yogur y pan. Traducir la cifra a desayunos, comidas y cenas que además te gusten y te quepan en el día es un trabajo aparte.
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¿Cómo sé si está funcionando?
No por el peso de hoy. Por la media de la semana contra la anterior, y sabiendo distinguir grasa de agua, glucógeno, sal o la regla. El dato suelto engaña casi siempre.
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¿Y cuando se pare?
Porque se va a parar. Ahí es donde se decide todo: si tocar calorías, si tocar actividad, si no tocar nada todavía. Elegir mal una sola vez te cuesta un mes.
Una calculadora te da el punto de partida. Lo que decide tu resultado es lo que haces con él las siguientes doce semanas.
Lo que no te cuentan
Tres cosas que conviene
tener claras
Ninguna fórmula acierta al 100 %.
Harris-Benedict estima, no mide. El margen normal es de un 10 % arriba o abajo, porque no conoce tu masa muscular, tu genética ni cuánto te mueves sin darte cuenta. Es un punto de partida excelente y un dogma pésimo.
Más déficit no es más rápido.
Pasarte de agresivo te hace perder músculo, dormir peor, entrenar flojo y llegar al viernes con hambre de asalto a la nevera. Se pierde más grasa comiendo algo más durante meses que muy poco durante tres semanas.
El peso de la báscula no es solo grasa.
Agua, glucógeno, sal, la regla y lo que tengas por digerir mueven el número varios kilos en días. Por eso se mira la media semanal y no el dato de ayer.
Dudas
Lo que me preguntáis siempre
¿Por qué me das un rango y no un número exacto?
Porque el número exacto no existe y dártelo sería mentirte. Estas fórmulas se sacaron midiendo a cientos de personas y quedándose con la media: sobre una persona concreta aciertan con un margen de alrededor del 10 %. Encima, el factor de actividad lo eliges tú a ojo, y ahí casi todo el mundo se pasa de optimista.
Una cifra clavada da sensación de certeza y hace que te obsesiones con cuadrar unas calorías que ya venían con error de fábrica. Una horquilla te dice la verdad: empieza por el medio, mira qué hace tu peso durante dos semanas y muévete hacia el lado que toque. El dato que manda es el tuyo, no el de la fórmula.
¿Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor es algo más precisa en población general, sobre todo si hay sobrepeso; Harris-Benedict es la clásica y la que usa casi todo el mundo. La diferencia entre ambas suele ser de 50 a 150 kcal, así que menos de lo que varía tu día a día. Tienes las dos en «Ajustes avanzados»: prueba y quédate con la que quieras, pero luego no la cambies cada semana.
¿Tengo que pesar toda la comida para siempre?
No. Pesa las primeras dos o tres semanas para calibrar el ojo: casi nadie estima bien las raciones al principio, y ahí es donde se escapan las calorías. Después la mayoría de mis clientes lo llevan a ojo con controles puntuales.
Llevo semanas comiendo esto y no baja nada. ¿Qué pasa?
Casi siempre es una de tres: el factor de actividad elegido era demasiado optimista, hay calorías sin contar (aceite, picoteos, bebidas, el fin de semana) o el peso se mide mal. Revisa esas tres antes de tocar nada. Si están bien, baja 150-200 kcal y dale otras dos semanas.
¿Sirve si estoy embarazada o tengo alguna patología?
No. Estas fórmulas están hechas para población adulta sana. En embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, problemas de tiroides, diabetes o cualquier condición médica, tus necesidades las tiene que marcar un profesional sanitario que te conozca.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
Sí, aunque no siempre y no eternamente. Funciona sobre todo si empiezas, si vuelves después de un parón o si tienes bastante grasa que perder. Requiere déficit suave, proteína alta y entrenamiento de fuerza bien planificado. En el Método F90 lo hacemos a menudo, pero se decide caso por caso.
¿Guardáis mis datos?
No. El cálculo se hace entero en tu navegador y tus datos se quedan en tu dispositivo para que no tengas que reescribirlos. No hay servidor, no hay registro y no se envía nada a ningún sitio.
Tu turno
Ya sabes el número.
Ahora falta el plan
La calculadora hace la parte fácil. Escríbeme con tu horquilla y con lo que hayas marcado en las seis preguntas, y te digo con honestidad si puedo ayudarte o no. Sin compromiso y sin venderte humo.
Hablar con ÁlvaroRespondo yo personalmente, no un bot.