1
Cómelo dos semanas
Sin cambiarlo cada tres días. Tu cuerpo necesita tiempo para responder y tú necesitas datos suficientes para saber si funciona.
⚡ Gratis · Sin registro · 30 segundos
Cuántas calorías necesitas de verdad
Calcula tu metabolismo basal, tu gasto real y las calorías exactas para tu objetivo con la fórmula Harris-Benedict. Te doy también el reparto de proteína, carbohidrato y grasa, que es lo que de verdad marca la diferencia.
Tus datos no salen de tu móvil
Tus datos
Paso 1Tu resultado
Paso 2Rellena tus datos
En cuanto pongas edad, altura y peso verás aquí tus números. Se calculan solos.
Comer al día
0
kilocalorías al día
Metabolismo basal
Lo que tu cuerpo quema en reposo absoluto, solo por estar vivo. Nunca deberías comer por debajo de esta cifra.
0kcal
Mantenimiento
Tu gasto total del día, con la actividad incluida. Comiendo esto, tu peso se queda como está.
0kcal
Tus macros
- Proteína 0 kcal 0g
- Carbohidratos 0 kcal 0g
- Grasas 0 kcal 0g
Agua
0L
Ritmo
0kg/sem
IMC
0
Que Álvaro revise mis números
Una estimación, no una verdad absoluta. Abajo te explico qué hacer con ella.
Y ahora qué
El número es el principio,
no el final
Una calculadora te da un punto de partida. Lo que decide tu resultado es lo que haces las siguientes seis semanas con ese número.
2
Pésate bien
Cada mañana, en ayunas, después del baño. Lo que importa no es el número del día: es la media de la semana comparada con la anterior.
3
Ajusta con cabeza
¿Dos semanas sin moverse la media? Quita o suma 150-200 kcal. Un ajuste pequeño cada vez. Los saltos grandes solo te rompen la adherencia.
4
Prioriza la proteína
Si un día no llegas a todo, llega a la proteína. Es lo que protege tu músculo en déficit y lo que más te sacia. El resto es negociable.
Sin caja negra
Cómo se calcula
exactamente
Aquí tienes las fórmulas enteras. Si quieres, coge una calculadora y compruébalo: te va a dar lo mismo.
1 · Metabolismo basal (TMB)
Hombre
88,362 + (13,397 × peso) + (4,799 × altura) − (5,677 × edad)
Mujer
447,593 + (9,247 × peso) + (3,098 × altura) − (4,330 × edad)
Harris-Benedict en su versión revisada por Roza y Shizgal (1984), que corrige la sobreestimación de la original de 1919. El peso va en kilos y la altura en centímetros.
2 · Gasto total (mantenimiento)
Gasto total = TMB × factor de actividad
Sedentario ×1,2
Ligero ×1,375
Moderado ×1,55
Alto ×1,725
Muy alto ×1,9
El factor cubre todo lo que te mueves: entrenamiento, trabajo, paseos y hasta gesticular. Es la parte donde más gente se pasa de optimista.
3 · Calorías objetivo
Perder grasa −10 % / −20 % / −25 %
Mantener igual que el gasto
Ganar músculo +5 % / +10 % / +15 %
En porcentaje y no en calorías fijas, porque un déficit de 500 kcal no significa lo mismo para quien gasta 1.900 que para quien gasta 3.400.
4 · Reparto de macros
Proteína 2,2 g/kg en déficit
1,8 g/kg en mantenimiento
2,0 g/kg en superávit
Grasa 25 % de las calorías
(mínimo 0,6 g/kg)
Carbos todo lo que queda
La proteína se calcula sobre tu peso, no sobre las calorías: es lo que sostiene el músculo. La grasa tiene suelo por salud hormonal. El carbohidrato es tu gasolina para entrenar.
Lo que no te cuentan
Tres cosas que conviene
tener claras
Ninguna fórmula acierta al 100 %.
Harris-Benedict estima, no mide. El margen normal es de un 10 % arriba o abajo, porque no conoce tu masa muscular, tu genética ni cuánto te mueves sin darte cuenta. Es un punto de partida excelente y un dogma pésimo.
Más déficit no es más rápido.
Pasarte de agresivo te hace perder músculo, dormir peor, entrenar flojo y llegar al viernes con hambre de asalto a la nevera. Se pierde más grasa comiendo algo más durante meses que muy poco durante tres semanas.
El peso de la báscula no es solo grasa.
Agua, glucógeno, sal, la regla y lo que tengas por digerir mueven el número varios kilos en días. Por eso se mira la media semanal y no el dato de ayer.
Dudas
Lo que me preguntáis siempre
¿Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor?
Mifflin-St Jeor es algo más precisa en población general, sobre todo si hay sobrepeso; Harris-Benedict es la clásica y la que usa casi todo el mundo. La diferencia entre ambas suele ser de 50 a 150 kcal, así que menos de lo que varía tu día a día. Tienes las dos en «Ajustes avanzados»: prueba y quédate con la que quieras, pero luego no la cambies cada semana.
¿Tengo que pesar toda la comida para siempre?
No. Pesa las primeras dos o tres semanas para calibrar el ojo: casi nadie estima bien las raciones al principio, y ahí es donde se escapan las calorías. Después la mayoría de mis clientes lo llevan a ojo con controles puntuales.
Llevo semanas comiendo esto y no baja nada. ¿Qué pasa?
Casi siempre es una de tres: el factor de actividad elegido era demasiado optimista, hay calorías sin contar (aceite, picoteos, bebidas, el fin de semana) o el peso se mide mal. Revisa esas tres antes de tocar nada. Si están bien, baja 150-200 kcal y dale otras dos semanas.
¿Sirve si estoy embarazada o tengo alguna patología?
No. Estas fórmulas están hechas para población adulta sana. En embarazo, lactancia, trastornos de la conducta alimentaria, problemas de tiroides, diabetes o cualquier condición médica, tus necesidades las tiene que marcar un profesional sanitario que te conozca.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo a la vez?
Sí, aunque no siempre y no eternamente. Funciona sobre todo si empiezas, si vuelves después de un parón o si tienes bastante grasa que perder. Requiere déficit suave, proteína alta y entrenamiento de fuerza bien planificado. En el Método F90 lo hacemos a menudo, pero se decide caso por caso.
¿Guardáis mis datos?
No. El cálculo se hace entero en tu navegador y tus datos se quedan en tu dispositivo para que no tengas que reescribirlos. No hay servidor, no hay registro y no se envía nada a ningún sitio.
Tu turno
Ya sabes el número.
Ahora falta el plan
Escríbeme con tus resultados, cuéntame tu situación y te digo con honestidad si puedo ayudarte o no. Sin compromiso y sin venderte humo.
Hablar con ÁlvaroRespondo yo personalmente, no un bot.